Pourtant, entre les recommandations contradictoires, les régimes à la mode et le manque de temps, beaucoup de femmes se sentent perdues.

Faut-il compter les calories ? Supprimer le gluten ? Manger moins de viande ?

Dans cet article, je ne vais pas vous donner LA méthode miracle.

Juste deux observations simples à faire pour évaluer votre alimentation.

Sans culpabilité. Sans restriction. Juste de la curiosité bienveillante.

Pourquoi observer son alimentation ?

Manger est à la fois une question culturelle et de survie. C'est un acte que nous faisons plusieurs fois par jour, autant qu'il maintienne notre santé et nous fasse plaisir.

Pour des conseils personnalisés adaptés à votre situation, consultez un·e diététicien·ne.

Vous pouvez aussi consulter les recommandations officielles pour les adultes sur mangerbouger.fr, ou les recommandations spécifiques pour les personnes ménopausées ou de plus de 65 ans.

Pour observer votre alimentation, je vous propose de regarder deux éléments clés : votre consommation de fruits et légumes, et votre consommation de protéines.

Observation 1 : Fruits et légumes

Les fruits et légumes apportent :

• Fibres : essentielles pour la digestion, la satiété et la santé intestinale

• Vitamines et minéraux : pour le bon fonctionnement de l'organisme

• Antioxydants : pour la protection cellulaire

Recommandation : 800g de fruits et légumes par jour (crus, cuits, surgelés, en conserve, mixés, sauce tomate non sucrée, légumineuses).

Comment observer ?

Pesez vos fruits et légumes avant de les consommer ou cuisiner (et divisez par le nombre de parts si vous cuisinez pour plusieurs personnes).

Vous pouvez faire cette observation sur 1 ou plusieurs jours.

Exemples d'une journée à 800g :

• 200g de salade à midi

• 300g de légumes cuits au dîner

• 2 fruits dans la journée (environ 300g) = 800g ✓

Vous atteignez 800g ? Bravo, vous êtes sur la bonne voie ! Continuez ainsi.

Vous ne les atteignez pas ? Pas de panique. Notez vos résultats et analysez ce qui pourrait vous en rapprocher (voir les astuces plus bas).

Observation 2 : Protéines

Les protéines sont essentielles pour :

• Construire et maintenir le muscle (crucial après 40 ans)

• Réparer les tissus du corps

• La satiété : elles évitent les fringales

Recommandation : 0,8 à 1,2g de protéines par kilogramme de poids de corps.

Exemple concret :

Une femme de 65 kg × 1g = 65g de protéines par jour

Où trouver 65g de protéines ?

• 2 œufs (14g)

• 1 yaourt grec (15g)

• 100g de poulet (25g)

• 1 portion de lentilles (12g) = 66g ✓

Comment observer ?

Pour réaliser cette observation, je vous invite vivement à utiliser une application de calcul de calories/macros qui vous facilitera grandement la tâche (exemples : MyFitnessPal, Yazio).

Vous pouvez réaliser ce calcul sur un ou plusieurs jours, selon votre préférence. Et de même que pour les fruits et légumes, analysez ce qui fonctionne et ce que vous pouvez ajuster.

Après avoir fait ces observations, la question qui suit : "Maintenant que je sais que je manque de fibres/protéines, je fais quoi ?"

Voici quelques astuces qui peuvent vous aider avant votre rendez-vous avec un·e professionnel·le de santé :

Si vous manquez de FIBRES :

• Ajoutez un fruit frais au petit-déjeuner (ou une compote sans sucre ajouté)

• Commencez le repas par une salade ou une soupe pour augmenter votre apport en légumes

• Remplacez la moitié de vos féculents par des légumineuses : diminuez les pâtes ou le riz et ajoutez des lentilles, pois chiches ou haricots rouges. Vous augmenterez à la fois vos fibres ET vos protéines.

• Snack fruits secs + amandes dans l'après-midi

Si vous manque de PROTÉINES :

• Ajoutez une source de protéines au petit-déjeuner : œuf, yaourt grec, fromage blanc

• Saupoudrez vos plats de graines : graines de courge sur votre salade ou avocado toast, graines de tournesol sur vos légumes

• Testez des farines protéinées : farine de pois chiche ou de lupin pour vos crêpes ou pancakes

• 1 yaourt grec en snack (15g de protéines)

Astuces pratiques pour toute la famille :

• Observez le repas qui apporte le plus et le moins de fibres/protéines et ajustez. Souvent, le petit-déjeuner manque des deux.

• Testez une nouvelle recette de granola maison ou de barres protéinées avec vos enfants le prochain week-end

• Gardez des boîtes de légumineuses au placard pour les ajouter facilement aux plats

• Congelez des portions de légumes cuisinés pour les jours où vous manquez de temps

• Ajoutez une tartine de houmous en entrée avant le dîner : fibres + protéines + bon gras