Les adultes auraient en moyenne besoin de 7 à 9h de sommeil par 24h.

"il est actuellement bien établi que ces troubles [du sommeil] ont des conséquences importantes sur le bien-être, la santé, la scolarité, la vie sociale, économique et professionnelle." (Exploration du sommeil chez l'adulte et l'adolescent)

Pour explorer les 10 habitudes de vie évoquées dans le dernier article, je vous propose, pour le sommeil, de calculer vos heures de sommeil moyennes sur 3 jours. Je vous recommande d'inclure un vendredi ou samedi soir sur ces 3 jours pour vos permettre d'observer vos habitudes du week-end également.

L'observation est très simple : au moment d'éteindre la lumière pour dormir, regarder l'heure (si possible sur une montre ou un réveil, évitez autant que faire ce peut votre téléphone à la lumière bleue)

Le lendemain matin, calculer combien vous avez dormi en soustrayant votre heure de lever. Évidemment le résultat ne sera pas optimal, c'est pour cela que je vous recommande de le faire sur 3 jours. Vous pouvez tenter d'estimer : le temps qu'il vous a fallu pour vous endormir, et/ou les durées de réveils s'il existent. Si vous avez un tracker de sommeil vous pouvez l'utiliser mais garder en tête que ces chiffres ne sont que des estimations également (une analyse de 2024 à montré que nos trackers pouvaient offrir une bonne estimation du temps de sommeil, mais les données concernant les phases de sommeil sont moins fiables.)

Bien dormir a plusieurs bénéfices :

• les sportifs bien reposés ont un risque moins élevé de blessures

• Dormir permet de mieux gérer la douleur

• Le manque de sommeil peut réduire l'espérance de vie notamment en augmentant les risques de diabète, obésité, dépression, insuffisance et crise cardiaque. Cela serait dû à une augmentation du cortisol, une moindre sensibilité à l'insuline et plus d'inflammations

Pour les femmes en périménopause, le sommeil devient souvent un véritable parcours du combattant. Les fluctuations hormonales (baisse d'œstrogènes et de progestérone) perturbent le sommeil de plusieurs façons :

- Bouffées de chaleur nocturnes : elles réveillent brutalement plusieurs fois par nuit

- Sueurs nocturnes : obligent à changer les draps en pleine nuit

- Anxiété accrue : les œstrogènes régulent aussi l'humeur, leur baisse peut provoquer ruminations et réveils anxieux

- Insomnie hormonale : la progestérone a un effet calmant, sa diminution rend l'endormissement plus difficile

Ces perturbations créent un cercle vicieux : moins de sommeil = plus de fatigue = plus de stress = moins de sommeil. D'où l'importance cruciale de mettre en place une hygiène de sommeil la plus rigoureuse possible.

S'endormir avec plus de sérénité le soir commence dès le matin avec le respect du rythme circadien. Ce que l'on pourrait appeler l'horloge interne du corps : un cycle dure environ 24h.
Ce rythme est régit notamment par la lumière et l'équilibre hormonal (notamment adénosine et mélatonine).

Le matin : Synchroniser l'horloge interne :

Une hygiène de sommeil qui permettrait de s'endormir plus rapidement et d'avoir une meilleure qualité de sommeil pourrait être :

• S'exposer à la lumière du jour dans les 20 minutes après son réveil, oui même en hiver lorsque le soleil n'est pas vraiment présent cela permet au corps de "comprendre" que le jour est bien levé, et la journée peut commencer

• Aller au lit et se lever aux mêmes heures, week-ends (jours de repos) compris, cela permet de caler l'habitude.

La journée : Préparer le terrain :

• Bouger dans la journée, quelque soit le mouvement, il permet de caler le rythme circadien. Il est souvent déconseillé de s'entrainer le soir pour les sportifs, car le sport augmente la température corporelle, et il est plus difficile de s'endormir.

• Éviter la caféine et l'alcool. Ce sont des excitants qui ont un impact sur la qualité de votre sommeil.

Le soir : Créer des conditions optimales :

• Diminuer la température de la chambre à 18°C car cela permet aussi de diminuer la température corporelle pour s'endormir plus aisément.

• Pas d'écrans dans la chambre, la chambre est une NO-ZONE. Scroller n'aide pas à s'endormir et la lumière bleue peut même créer l'effet inverse. Si vous le pouvez investissez dans un réveil sans écran ni lumière, ou placer votre téléphone loin de votre lit pour vous réveiller en vous levant directement le matin

• Prévoir une fenêtre d'endormissement : vous pouvez mettre un réveil, 1h avant votre heure de coucher souhaitez pour prendre le temps d'éteindre les écrans et vous préparer au sommeil : lire un livre, s'étirer, prendre un bain ou une douche chaude. Si vous faites la même routine tous les soirs, le corps se préparera naturellement au sommeil.

Petites astuces supplémentaires :

• Surestimer le temps nécessaire de sommeil, il est commun d'avoir 1h de temps d'éveil avant de réellement s'endormir, il peut donc être intéressant de fonctionner à l'envers : vous devez vous lever à 7h le matin et avez besoin de 8h de sommeil, vous pouvez donc vous coucher à 23h, je vous recommande de vous mettre au lit et tout fermer à 22h. Si vous mettez 1h à vous endormir, vous aurez vos 7h de sommeil, sinon vous bénéficierez d'un peu plus de 8h de sommeil.

• Si possible essayer de garder cette routine y compris quand vous voyagez.

Si vous êtes en périménopause et que les bouffées de chaleur perturbent vos nuits :

- Gardez une bouteille d'eau fraîche près du lit

- Utilisez des draps en coton respirant

- Portez des vêtements légers (ou dormez nue)

- Envisagez un ventilateur ou climatiseur

- Discutez avec votre médecin de solutions adaptées (THS, phytothérapie)

- Pratiquez la cohérence cardiaque avant le coucher (calme le système nerveux)

Vous pouvez choisir l'une de ces habitudes de sommeil à mettre en place et tenter d'y répondre de manière le plus régulière possible et voir comment cela affecte votre sommeil, avant d'intégrer de nouvelles habitudes.

Ou alors, vous pouvez vous concentrer un premier lieu sur cette habitude complète de sommeil pour vous permettre de (re)trouver une bonne récupération puis au bout de quelques semaines, vous concentrer sur l'habitude suivante : marcher.

Le sommeil n'est que le premier pilier d'une vie équilibrée. Dans les prochains articles, nous explorerons d'autres habitudes essentielles : marcher, manger, bouger intelligemment.

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