« Je me sens rouillée. »

C'est LA phrase que j'entends le plus au studio. Avant le cours, pendant l'échauffement, parfois en riant, parfois pas du tout.

La réponse courte : se sentir raide le matin vers 45 ans, c'est très fréquent. Deux choses se cumulent : une nuit entière quasi immobile, et les changements hormonaux de la périménopause, qui touchent aussi les muscles, les tendons et les articulations. Ça se travaille, et le mouvement régulier est ce qui marche le mieux. Si la raideur dure longtemps chaque matin et que tes articulations gonflent, on consulte.

La nuit, tu bouges très peu pendant 7 ou 8 heures. Tes articulations sont faites pour bouger — quand elles restent longtemps dans la même position, il leur faut quelques minutes pour se remettre en route. Ça, c'est vrai à tout âge.

Vers 45 ans, le changement vient des œstrogènes. On les associe aux règles et aux bouffées de chaleur, mais ils jouent aussi un rôle dans les muscles, les os, les tendons et les articulations. Quand leur taux se met à faire le yo-yo puis à baisser, tout ce petit monde le sent.

C'est tellement fréquent qu'en 2024, une équipe de chirurgiens orthopédistes a proposé de lui donner un nom : le syndrome musculo-squelettique de la ménopause. D'après leur revue, plus de 70 % des femmes ont des symptômes musculaires ou articulaires pendant la transition, et environ une sur quatre en est vraiment gênée au quotidien.

Une méta-analyse de 16 études va dans le même sens : environ 71 % des femmes en périménopause ont des douleurs musculo-squelettiques, avec un risque plus élevé qu'avant la périménopause.

Donc non, tu n'es pas « en train de vieillir trop vite ». Tu traverses quelque chose que la majorité des femmes traversent — et dont on parle très peu.

Les hormones, c'est le terrain. Mais il y a une deuxième couche, et c'est celle qui m'intéresse le plus.

À 45 ans, la plupart d'entre nous passent beaucoup de temps assises. On ne s'assoit plus par terre, on ne s'accroupit plus, on lève rarement les bras au-dessus de la tête. Les hanches, les épaules et le dos tournent en boucle dans la même petite amplitude, jour après jour. Et le corps, ce qu'on n'utilise pas, il l'oublie.

Ajoute à ça la masse musculaire qui diminue si on ne la travaille pas. Moins de muscle autour des articulations, c'est moins de soutien. Et donc plus de grincements au réveil.

La partie hormonale, tu ne la choisis pas. La partie mouvement, si.

Rouillée, c'est pas un état. C'est juste un problème qu'on n'a pas encore réglé.

Je vais être honnête avec toi, parce que je préfère ça aux promesses.

Une méta-analyse de 2018 a regroupé 13 essais, soit 1 306 femmes. Résultat : comparé à ne rien faire, le yoga réduit les symptômes de la ménopause, y compris les symptômes physiques. Mais comparé à d'autres formes d'exercice, il ne fait pas mieux, sauf sur les bouffées de chaleur.

Autrement dit : le yoga marche parce que tu bouges. Pas grâce à une énergie mystérieuse. C'est exactement pour ça que chez Éclats de Yoga, on ne fait pas que s'étirer — on renforce, on mobilise, on transpire parfois.

Une synthèse plus récente (2024) confirme que c'est le yoga qui a le plus de données, avec des effets sur les symptômes physiques à raison de deux à trois séances par semaine. Elle précise aussi qu'on manque de preuves pour dire qu'un sport est meilleur qu'un autre.

Alors la vraie question n'est pas tellement « quel sport ? ». C'est plutôt : est-ce que tu vas y aller, toutes les semaines, même quand il pleut ?

Pas besoin d'un programme.

Juste de prévenir ton corps que la journée commence. Quelques mouvements, lentement, sans forcer :

• Encore allongée : fais des cercles avec les chevilles et les poignets, puis ramène les genoux vers la poitrine et balance-toi doucement de droite à gauche.

• Assise au bord du lit : roule les épaules vers l'arrière, puis enroule le dos vers l'avant et déroule-le vertèbre par vertèbre.

• Debout, les mains sur les cuisses : arrondis puis creuse le dos, plusieurs fois, comme un chat qui s'étire.

• En tenant un meuble : quelques flexions de jambes, aussi bas que c'est confortable.

Tu dois te sentir plus mobile après, pas plus raide. Si un mouvement fait mal, tu le laisses de côté.

Mais je vais te dire un truc : la routine du matin, c'est le pansement. Ce qui change vraiment la donne, c'est ce que tu fais le reste de la semaine. Te relever du sol, porter, renforcer tes jambes et ton dos, bouger tes articulations dans toute leur amplitude. Régulièrement.

Une raideur « normale » dure quelques minutes et s'en va quand tu bouges. Certains signes doivent t'amener chez ton médecin traitant, sans attendre :

• la raideur met plusieurs dizaines de minutes à partir, chaque matin ;

• tes articulations sont gonflées, chaudes ou rouges ;

• ça touche surtout les mains, les poignets ou les pieds, des deux côtés ;

• les douleurs te réveillent en fin de nuit ;

• tu ressens une fatigue inhabituelle en plus.

Ces signes peuvent évoquer un rhumatisme inflammatoire, comme la polyarthrite rhumatoïde, qui se soigne d'autant mieux qu'il est repéré tôt.

Je suis prof de yoga, pas médecin. Mon job, c'est de t'aider à bouger mieux — pas de poser un diagnostic.

Au Studio Éclats, à Mazères-Lezons (à 10 minutes de Pau, Gelos, Uzos, Rontignon, Sud de Pau), les cours sont pensés pour les femmes de 35 ans et plus, en périménopause ou ménopause. Du yoga + du renforcement, en petits groupes de 5 maximum, pour que je puisse vraiment m'adapter à chacune.

Le silence n'est pas obligatoire. Les questions sont les bienvenues. Et si tu tombes d'une posture d'équilibre, tu ne seras pas la première — ni la dernière à en rire.

Tu te sens rouillée ? Le premier cours est offert, sans engagement. Réserver mon cours d'essai →

Par Aline Talbaut — Éclats de Yoga

• Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric, 2024. Lire l'article

• Lu C et al. Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neural Plasticity, 2020. Lire l'article

• Cramer H, Peng W, Lauche R. Yoga for menopausal symptoms — A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 2018. Lire l'article

• The impact of physical activity and exercise interventions on symptoms for women experiencing menopause: overview of reviews. BMC Women's Health, 2024. Lire l'article

• Inserm, dossier Polyarthrite rhumatoïde. Lire

• Société française de rhumatologie, Comment se manifeste la polyarthrite rhumatoïde ? Lire